Geben Sie Ihrem Körper Energie und wecken Sie Ihren Geist – kein Koffein erforderlich.

Mentale Vorbereitung

Haben Sie einfach einen Spielplan für Ihren Lauf. Verstehen Sie, wo Sie sich im Schema Ihres gesamten Trainingsprogramms befinden, das Ziel für den Tag und wie Ihnen das Erreichen dieses Ziels auf lange Sicht helfen wird (Wortspiel beabsichtigt). Konzentrieren Sie sich wie beim Aufwärmen auf einen oder zwei Aspekte zur Verbesserung (z. B. Haltung, Atmung, Tempo, Schrittfrequenz/-länge).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie vor dem Laufen an Ihren Buchstützen arbeiten – mit anderen Worten, Ihre Gelenke durch einen größeren als normalen Bewegungsbereich, durch verschiedene Bewegungsebenen und Geschwindigkeiten führen. Mobilisieren Sie Ihre Muskeln und Gelenke, stabilisieren und aktivieren Sie dann. Essen Sie etwas, trinken Sie etwas Flüssigkeit, folgen Sie dem Spielplan und haben Sie Spaß.

Wenn Sie kein Spitzensportler sind und den Weltrekord im Sprinten halten, fahren Sie nicht mit dem neuen vierbeinigen “Cheetah”-Roboter.

Cheetah kann auf einem Laufband mit 18 Meilen pro Stunde laufen und für diese erstaunliche Leistung stellte er den neuen Landgeschwindigkeitsrekord für Roboter mit Beinen auf, berichtete Reuters.

Der bisherige Rekord wurde 1989 aufgestellt, als ein zweibeiniger Roboter mit 13,1 Meilen pro Stunde lief.

Nicht viele Menschen konnten beide Roboter schlagen, aber der jamaikanische Sprinter Usain Bolt konnte es. Er hält den Weltrekord für den schnellsten 100-Meter-Sprint mit 27,79 Meilen pro Stunde, berichtete Mashable. Da Prinz Harry am Dienstag in einem “Rennen” gegen Bolt so gut abgeschnitten hat, kann man sich nur fragen, wie sich das britische Königshaus gegen die Roboter schlagen würde – der Prinz würde jedoch einen Fehlstart brauchen.

Boston Dynamics hat den wahnsinnig schnellen Roboter mit Mitteln der Defense Advanced Research Projects Agency (DARPA) des Militärs entwickelt.

Beobachten Sie den Cheetah-Lauf:

Robotik-Wissenschaftler sagten, dass das nächste Ziel von Cheetah darin bestehen wird, zu sehen, wie schnell er im Freien laufen kann eretron aktiv nebenwirkung.

Viele von uns werden vielleicht nie in der Lage sein, Cheetah zu besiegen (fühlen Sie sich nicht so schlecht), aber trotzdem, wie können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen? Sagen Sie es uns im Kommentarbereich unten!

Geben Sie Ihrem Körper Energie und wecken Sie Ihren Geist – kein Koffein erforderlich. Beginnen Sie Ihren Morgen mit dieser zeiteffizienten und durchdachten Yoga-Routine für zu Hause. Mit einer Kombination aus belebenden Atemtechniken und dynamischen Haltungsvariationen wurde diese Sequenz entwickelt, um Stabilität und Mobilität zu verbessern, das Bewusstsein zu schärfen und Sie auf alles vorzubereiten, was Ihr Tag bringen mag.

Blasebalg-Atem (bhastrika)

Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition Ihrer Wahl ein, z. B. Sukhasana (einfache Sitzhaltung). Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe, beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad und bilden Sie mit den Händen lockere Fäuste. Atmen Sie zwei bis drei tiefe Zwerchfellatmungen durch die Nase ein und aus, wobei Sie die Länge der Wirbelsäule beibehalten. Atmen Sie bei der nächsten Einatmung kräftig durch die Nase ein, während Sie die Arme über den Kopf strecken und die Finger ausstrecken. Atmen Sie beim Ausatmen kräftig durch die Nase aus, beugen Sie die Ellbogen zu den Unterarmen zurück in die Ausgangsposition und bilden Sie wieder lockere Fäuste. Führen Sie insgesamt 10 gleichmäßige Atemzyklen (eine Runde) durch und ruhen Sie sich dann aus. Legen Sie die Hände mit den Handflächen nach oben auf die Oberschenkel, während Sie bequem durch die Nase ein- und ausatmen. Wenn es die Zeit erlaubt, wiederholen Sie insgesamt zwei bis drei Runden.

Katze/Kuh-Variante

Beginnen Sie in einer Hand-und-Knie-Position mit den Handgelenken unterhalb der Schultern und den Knien unterhalb der Hüften. Atmen Sie ein, weichen Sie den Bauch zum Boden hin und wölben Sie den Rücken sanft, während Sie Steißbein und Kinn zur Decke neigen und die Zehen darunter stecken. Atmen Sie aus, runden Sie sanft die Wirbelsäule und ziehen Sie das Kinn zur Brust, während Sie die Zehen lösen und die Fußspitzen auf den Boden legen. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf für insgesamt fünf Atemzüge.

Kinderpose mit einem Twist

Positionieren Sie die Knie aus einer Viererposition weiter als hüftbreit und verbinden Sie die großen Zehen mit der Berührung. Atmen Sie aus, um den Oberkörper zwischen den Oberschenkeln zu lösen, setzen Sie die Hüften in Richtung der Fersen zurück, während Sie die Arme weiter zum oberen Rand der Matte ausstrecken. Für mehr Halt und Komfort legen Sie eine gefaltete Decke oder ein Handtuch unter die Knie. Atmen Sie ein, heben Sie die Ellbogen von der Matte und atmen Sie dann aus, indem Sie den rechten Arm unter den linken Arm fädeln. Bei der nächsten Einatmung fädeln Sie den rechten Arm aus und heben ihn zur Decke, während Sie die Hüften nach vorne weg von den Fersen verschieben. Atmen Sie aus, um den rechten Arm erneut unter den linken zu fädeln, während Sie die Hüften zurück in Richtung der Fersen verschieben. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf für insgesamt drei Atemzüge, bevor Sie mit ausgestreckten Armen in die Haltung des Kindes (Hüfte zu den Fersen) zurückkehren. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Plank-nach-unten-gerichteter Hund

Nehmen Sie eine Plankenposition ein, richten Sie die Handgelenke unterhalb der Schultern aus und strecken Sie die Beine vollständig mit den Zehen auf dem Boden aus. Atmen Sie langsam ein, während Sie eine gestreckte Wirbelsäule in dieser stabilen Position halten. Atmen Sie langsam aus, drücken Sie die Hüften zur Decke, führen Sie die Brust zu den Oberschenkeln und die Fersen zur Matte, um mit dem Körper eine umgekehrte V-Form zu bilden. Wiederholen Sie diese kontrollierte Bewegungsserie für insgesamt vier langsame Atemzyklen.

Göttin-zu-Sterne-Pose

Stehen Sie mit den Füßen 3 bis 4 Fuß auseinander, die Fersen eingedreht und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Atmen Sie ein, um die Arme V-förmig über den Kopf zu strecken, wobei die Arme breiter als schulterbreit sind, die Handflächen nach vorne zeigen und die Finger weit gespreizt sind. Atmen Sie aus, um die Hüften zu schwenken und die Knie zu beugen, und senken Sie sich in eine weite Hocke. Beugen Sie gleichzeitig beide Arme, ziehen Sie die Ellbogen in Richtung der Rippen und die Schulterblätter aufeinander zu, während Sie die Länge der Wirbelsäule beibehalten. Bei jeder Einatmung Hüfte, Knie und Ellbogen strecken, bei jeder Ausatmung Hüfte, Knie und Ellbogen beugen und die Schulterblätter zusammenziehen. Setzen Sie diese rhythmische Bewegung mit dem Atem fort und schließen Sie fünf Atemzyklen ab.

Gruß nach oben an den stehenden Halbmond

Stehen Sie mit den Armen an den Seiten und den Füßen zusammen. Atmen Sie ein, um nach oben zu salutieren, und schwingen Sie beide Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Atmen Sie aus, lassen Sie den rechten Arm neben dem Körper los, während Sie die linken Fingerspitzen nach oben und nach rechts strecken und die linke Körperseite strecken. Atmen Sie ein, um den rechten Arm wieder auszustrecken, kehren Sie zum Gruß nach oben zurück und atmen Sie dann aus, lassen Sie den linken Arm los und strecken Sie die rechten Fingerspitzen nach oben und nach links. Setzen Sie dieses abwechselnde Muster für insgesamt sechs langsame Atemzyklen fort.

Sie denken vielleicht, dass Yoga die älteste Übungsdisziplin ist. Aber zu den ältesten Gruppenübungen der Welt – die Yoga um Hunderte von Jahren überholt haben – ist die chinesische Disziplin des Tai Chi.

Obwohl es in der westlichen Welt vielleicht nicht so beliebt ist wie Yoga, weil es im Westen oft fälschlicherweise als „Übungen für die Alten“ verstanden wird, wecken diese langsamen, achtsamen meditativen Muster der Ganzkörper-Stehbewegungen Energie, richten den Körper aus und fördern die Zirkulation von Blut und anderen Energieformen, die „Chi“ genannt werden. Diese Bewegungen sind für alle Menschen notwendig – vom Spitzensportler bis zum sitzenden Menschen. 

Definitionen

Chi bedeutet die Quelle des Lebens. Im Yoga wird es „Prana“ genannt; in Pilates wird es als „Lebenskraft des Atems“ bezeichnet; und Feldenkrais nannte es „Bewusstseinslektionen über den Ursprung der Bewegung“. 

Während sich die Schreibweise der Wörter Tai Chi aufgrund verschiedener östlicher und westlicher Wörterbücher – wie Tai Chi Chuan, T’ai Chi Ch’üan oder Taijiquan – ändert, sind die Aussprachen alle gleich. „Tai“ wird wie im Englischen für „tie“ ausgesprochen und sagen „chi“, als ob Sie gleich „cheese“ sagen würden, jedoch ohne das abschließende „s“.

Evolution und Geschichte

Tai Chi hat seinen Ursprung in China. Eine Geschichte seiner Anfänge besagt, dass Kaiser Yang vor Jahren eines Morgens in seinem Schlafzimmer aus einer unruhigen Nacht erwachte, als sein Land im Krieg war. Als die Fensterläden geöffnet und die Vorhänge zugezogen wurden, blickte er auf die Landschaft unter seinem Fenster.

Er beobachtete, wie eine Schlange und ein Kranich miteinander kämpften. Die Schlange bewegte sich langsam und vorsichtig auf dem Boden und hatte den Vorteil, eine große Fläche abzudecken, da sie lang ist und einen niedrigen Schwerpunkt hat. 

Der Kranich flog nicht davon, sondern breitete seine Flügel aus und bewegte sich fast ballettartig um die Schlange herum. Beide Tiere bewegten sich wie in Zeitlupe und schlugen nicht zu. 

Aufgrund dieser Beobachtung der natürlichen Welt der Tiere wurde die Disziplin des Tai Chi in die Welt der Kampfkünste importiert, um die asiatische Betonung auf langsame, achtsame, meditative Bewegungen zu betonen, die eher defensiv als offensiv werden. Aus diesem Grund wird Tai Chi nicht schnell oder aggressiv praktiziert, wie dies bei einigen anderen asiatischen Kampfkunstdisziplinen der Fall ist.

Lawrence Biscontini praktiziert Tai Chi an der Chinesischen Mauer in Peking

Wissenschafts- und forschungsbasierte Bewegungen

Tai-Chi-Bewegungen sind funktionelles Training vom Feinsten, da sie Steh- und Gleichgewichtsbewegungen beinhalten, die nicht nur Aktivitäten des täglichen Lebens nachbilden – wie die Gewichtsverlagerung durch den Gang (was wir alle tun) – sondern auch diese Bewegungen herausfordern.

Bei der Arbeit mit der distalen Mobilität im Stehen (Arme und Beine bewegen) mit der Notwendigkeit eines starken Kerns („proximale Autonomie“) wählen Praktiker heute Übungen, die im Allgemeinen den gesamten Bewegungsumfang erhöhen, die Flexibilität verbessern und das Gleichgewicht verbessern.

Tai Chi besteht aus einer seit Jahrtausenden unveränderten Stehchoreografie wie der „Yang 24-Bewegung“-Form, die ich persönlich ohne Geräte praktiziere. Es gibt auch andere Choreografien des Tai Chi, die aus unterschiedlich vielen Bewegungen, unterschiedlichen Richtungsänderungen und sogar unterschiedlichen Geräten wie Schwertern und Fächern bestehen.

Vorteile von Tai-Chi-Übungen

Nachdem wir nun die Definition, Geschichte und Bewegungen von Tai Chi behandelt haben, sprechen wir über seine Vorteile! Jeder kann von Tai Chi profitieren.

So profitieren beispielsweise sesshafte ältere Menschen von Gewichtsverlagerungen, Gleichgewichtsübungen und durchblutungsfördernden Bewegungen. Am anderen Ende des Spektrums können Spitzensportler die Gesamtkontrolle bei langsamer Geschwindigkeit verbessern, sodass sie bei der Rückkehr zu ihrem regulären Sport, bei dem es auf Sekunden ankommt, viel muskulöser sind.

Verschiedene Bevölkerungsgruppen zwischen diesen beiden Extremen profitieren ebenfalls von ähnlichen Vorteilen. Während die Wissenschaft im Westen und Osten inzwischen von Experten begutachtete, veröffentlichte und begutachtete Forschungen hat, die die Vorteile von T’ai Chi dokumentieren – von Bluthochdruck bis hin zu Selbstwirksamkeit – sind die traditionell zitierten fünf Vorteile der Disziplin: (1) Verbesserung der Atmung , (2) Bewegungsumfang, (3) Gleichgewichtsverbesserung, (4) Visualisierung und Entspannung und (5) Ausrichtung.

Grundlagen der Tai-Chi-Bewegungen verstehen

Während Yoga viele, viele Tiere hat, ist das Haupttier im Tai Chi das Pferd. Wir erinnern uns daran, dass wir „auf dem Pferd reiten“, wenn wir in die Hocke gehen (so weit es Ihre Knie können), unsere Wirbelsäule parallel zu den Bäumen halten, falls welche vorhanden sind, und ein erhöhtes Gefühl der Stabilität spüren, wenn unser Schwerpunkt näher abgesenkt wird zum Boden. 

Wir sollten daran denken, dass unser Schwerpunkt uns näher zum Boden bringt, wenn wir unsere Knie beugen, und dies macht uns in unserer Kampfkunstpraxis stärker und stabiler.

Defensiv gegen Offensive

Ein aufgeblasener Gymnastikball zeigt keine Aggression, ist aber ein unglaubliches Beispiel für Stärke. Stellen Sie sich den größten und stärksten Athleten der Welt vor, der auf einem unbeweglichen Gymnastikball läuft, der auf dem Boden ruht. Wenn er sich dem Ball nähert, wirft er sich darauf, als wollte er ihn angreifen, prallt jedoch mit der gleichen Kraft vom Ball zurück, mit der er den Ball getroffen hat. Der Ball hat keine aktive Kraft – er drückt den Athleten nicht aggressiv mit Gewalt weg. Aber indem es einfach still, ruhig und zentriert ist, übt es seine Kraft voller Chi aus.

Wir sollten uns an dieses Konzept erinnern, wenn wir üben, um höchste Stärke zu nutzen, ohne sie aggressiv einzusetzen. Dieses mentale Konzept von „wu-wei“, der Fähigkeit, Aggressionen mit einer entspannten Bewegung zu begegnen, die selbst nicht aggressiv ist, ist ein wichtiger mentaler Rahmen für Tai Chi.

Die uralte Disziplin des Tai Chi bietet definitiv etwas für alle Bevölkerungsgruppen. Da es nach dem Prinzip der Energieleitung durch den Körper funktioniert, bietet es etwas für alle Menschen, die an einer allgemeinen Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, des Gleichgewichts, des Kreislaufs, der Kontrolle und der Energie interessiert sind.  

Machen Sie den nächsten Schritt, indem Sie nach Büchern suchen und nach Tai Chi-Kursen in Ihrer Nähe suchen – Sie werden vielleicht überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt!

In den letzten Jahren weitgehend vom hochintensiven Intervalltraining (HIIT) in den Schatten gestellt, scheint funktionelles Training ein Comeback zu feiern (auch wenn einige argumentieren könnten, dass es nie weggegangen ist). Funktionelles Training befasst sich mit der Bewegungseffizienz, da es sich auf eine Vielzahl von Variablen bezieht, die sich auf das gesamte Bewegungsmuster auswirken können. Die Beziehung zwischen Faszien-, Muskel- und Nervensystem sollte durch ein spezifisches funktionelles Training verbessert werden, das es einer Person ermöglicht, während der gewünschten Bewegung ausreichend Kraft zu erzeugen. Insbesondere sollten Mobilität, Stabilität, Faszienlinien sowie Gesundheits- und Leistungsvariablen (z. B. Stabilität, Mobilität und Muskelkraft, Ausdauer und Kraft) berücksichtigt werden, da sich alle auf die Bewegungseffizienz auswirken. Der Zweck des funktionellen Trainings besteht darin, die menschliche Bewegung zu optimieren und gleichzeitig die Probleme anzugehen, die sich bei einem bestimmten Kunden negativ auf die Bewegungseffizienz auswirken. So wird es letztendlich die allgemeine Lebensqualität verbessern.

Aus diesem Grund sind sich Ihre sportlichen und allgemeinen Fitness-Kunden ähnlicher, als Sie denken, und Sie sollten als solche programmieren. Einfach ausgedrückt, wird die Anwendung der Übungen unterschiedlich sein, nicht jedoch die Übungen. Egal, ob Sie einen Profisportler trainieren, um schneller zur ersten Base zu laufen, oder eine Großmutter, die schmerzfrei mit ihren Enkelkindern spielen möchte, Ihr Ziel ist es, die menschliche Bewegung zu optimieren und die individuellen Probleme jedes Kunden zu berücksichtigen.

Die Programmierung zur Optimierung der menschlichen Bewegung unterscheidet sich in Bezug auf die Übungsanwendung, da jeder Mensch einzigartig ist. Jeder Mensch wird Stärken und Schwächen im Zusammenhang mit der menschlichen Bewegung zeigen und gleichzeitig unterschiedliche Widerstandstrainingsziele verfolgen. Zum Beispiel können ein Athlet und eine Großmutter dieselbe Übung ausführen (z. B. Kreuzheben mit Trap oder Hex-Bar), aber die Anwendung der Übung könnte basierend auf der von jedem Individuum gewünschten Anpassung unterschiedlich sein. Der Athlet kann die Übung mit mäßigem Widerstand ausführen, mit der Absicht, sich zum Zwecke der Leistungserzeugung so schnell wie möglich zu bewegen. Umgekehrt kann die Großmutter die Bewegung mit geringer Intensität für mehrere Wiederholungen ausführen, um ihre Muskelausdauer zu erhöhen. Darüber hinaus führen sowohl der Athlet als auch die Großmutter während des Trainings Rotations-, Scharnier-, Kniebeuge-, Druck-, Zug-, einseitige und multidirektionale Bewegungen aus, aber die Anwendung wird geändert.

Bewegungsmuster und die Kombination von Bewegungen stehen im Mittelpunkt funktioneller Trainingsprogramme. Jeder, vom Sportler über Adipositas bis hin zum aktiven Alter, sollte täglich eine Vielzahl von Bewegungen in verschiedenen Ebenen ausführen. Obwohl isolierte Bewegungen nach Bedarf integriert werden können – wie alle Bewegungshilfen für die menschliche Funktion – sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen einbeziehen, während sich der Körper durch verschiedene Bewegungsebenen bewegt, besonders vorteilhaft für die Verbesserung der Gesamtfunktion und der Lebensqualität.