Są szanse, że nie był to pojedynczy ruch, który spowodował ten ból.

Jaka jest najlepsza pora dnia na ćwiczenia? Mówiąc najprościej, jest to czas, w którym możesz się zaangażować i być konsekwentnym. Biorąc to pod uwagę, twój codzienny rytm i wybory wpływają na twoją motywację do ćwiczeń, regenerację po ćwiczeniach i, potencjalnie, na wyniki, które uzyskujesz z ćwiczeń, więc nie ma jednego „najlepszego” czasu na ćwiczenia, który byłby odpowiedni dla wszystkich.

Oddychanie i tętno działają optymalnie w rytmie; podobnie, każdy system i hormon ludzkiego ciała wydaje się działać najlepiej w cyklu. Oznacza to, że im bliżej jesteś homeostazy, tym lepiej się czujesz i tym zdrowszy możesz być.

Rytm dobowy to 24-godzinny zegar biologiczny, który sygnalizuje wiele procesów fizjologicznych, w tym jedzenie i spanie. Rytm dobowy jest na ogół wyznaczany przez światło i ciemność, ale mogą na niego wpływać nawyki dotyczące snu, pory posiłków i poziom stresu. Jedzenie i odpoczynek to ważne podstawy do ćwiczeń. Działanie zsynchronizowane z rytmem dobowym może pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii i zapewnieniu regeneracji po ćwiczeniach.

„Ludzkie ciało lubi równowagę i przewidywalność”, wyjaśnia Erin Nitschke, certyfikowany przez ACE trener zdrowia i specjalista ds. żywienia fitness w Sheridan w stanie Wyo. wynik nieoczekiwanego lub niespójnego bodźca.”

https://produktopinie.top/facevitall/

Dzięki sztucznemu oświetleniu, łatwemu dostępowi do pożywienia i wysokim poziomom stresu możemy dość łatwo pominąć naturalny rytm dobowy. Oto garść hormonów i procesów, o których należy pamiętać, próbując określić idealną porę dnia na ćwiczenia.

Kortyzol: „całkowicie naturalna” kofeina

Kortyzol nazywany jest hormonem stresu, ale jest problematyczny tylko wtedy, gdy jest zbyt wysoki lub zbyt niski w niewłaściwym czasie. W idealnym rytmie dobowym poziom kortyzolu wzrasta rano i pozostaje na poziomie przez cały dzień, aby wspierać czujność i energię.

Ponieważ kortyzol jest jak kofeina i idealnie rośnie rano, możesz nie potrzebować obu. W rzeczywistości kofeina może tłumić kortyzol, przez co trudno jest obudzić się bez kofeiny. Rozważ wykonanie treningu rano przed spożyciem kofeiny. Nawet jeśli później nadal potrzebujesz lub chcesz kofeiny, dałeś swojemu organizmowi naturalną szansę na wytworzenie własnego stanu czuwania.

„Badania dotyczą całej mapy najlepszego czasu na ćwiczenia, głównie dlatego, że badane są różne rodzaje korzyści, od radzenia sobie ze stresem po utratę wagi i skład ciała” – mówi Bronwyn Bacon, ND z Elevate Health w Bozeman, Mont. „Na przykład przy odchudzaniu widziałem dowody, że poranne ćwiczenia są najlepsze, podczas gdy widziałem badania, które sugerują, że popołudniowe treningi są najlepsze do budowania masy mięśniowej. Z tego powodu myślę, że trudno jest określić konkretny czas, który jest „najlepszy”. W końcu jesteśmy zbyt siedzący w społeczeństwie i jesteśmy przepracowani, więc myślę, że dobrze jest ćwiczyć, kiedy można się oprzeć zgodnie z twoim harmonogramem.

Adenozyna buduje mięśnie i motywację Wimpy

Kiedy nie śpisz, hormon snu adenozyna stopniowo hamuje neurony w mózgu i ułatwia uczucie zmęczenia pod koniec dnia. W normalnym rytmie dobowym poziom adenozyny jest najniższy rano i wzrasta w ciągu dnia, podczas gdy poziom kortyzolu spada.

Kiedy śpisz, adenozyna ulega rozkładowi. Kiedy pijesz kofeinę, czujesz się mniej śpiący, ponieważ kofeina hamuje wiązanie adenozyny, zajmując te same receptory w mózgu. Zbyt dużo kofeiny może zakłócić sen i regenerację po ćwiczeniach. Brak wystarczającej ilości snu w nocy zmienia rytm dobowy. Tłumienie adenozyny kofeiną w celu przeciwdziałania brakowi snu wydaje się działać dobrze na krótką metę, ale przewlekła deprywacja snu ma długoterminowe konsekwencje zdrowotne.

Po południu adenozyna jest wysoka, a kortyzol spada. Niektórzy ludzie czują się z tego powodu mniej energiczni i mogą skorzystać na delikatnych ćwiczeniach, medytacji lub drzemce. Inne osoby mogą uznać, że umiarkowany lub energiczny trening pomaga im dobrze zakończyć dzień. Jeśli czujesz się całkowicie wykończony po południu, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może to być oznaką podstawowych problemów zdrowotnych.

„Niektórzy ludzie mają popołudniowy kryzys z powodu niedawnego wysokiego stresu lub depresji” – mówi dr Bacon. W przypadku tych osób ćwiczenia fizyczne mogą być doskonałym źródłem energii. W przeciwieństwie do tego, ktoś, kto ma chronicznie niski poziom kortyzolu z powodu długotrwałego stresu, poradziłby sobie lepiej z odpoczynkiem i medytacją. „Popołudniowy spadek” może sugerować nienormalny spadek poziomu kortyzolu, ale może być również spowodowany wieloma innymi czynnikami, takimi jak wysoki poziom stresu lub złe wybory żywieniowe”. 

Bilans melatoniny i temperatury rdzenia ciała

Melatonina, hormon snu, jest najsilniejszy, gdy masz regularny rytm snu i doświadczasz stałej ekspozycji na światło. Staraj się każdego ranka budzić się w ciągu 15-20 minut o tej samej porze, nawet w weekendy. U pozornie zdrowej osoby nawyk ten pomaga utrzymać regularny rytm kortyzolu, adenozyny i melatoniny.

I odwrotnie, możesz wywołać chroniczne uczucie jet lag z nieregularnymi nawykami snu. Bez energii i motywacji ćwiczenie jest mniej prawdopodobne, niezależnie od pory dnia, w której zdecydujesz się ćwiczyć.

Ponadto melatonina i temperatura głęboka ciała (CBT) mają odwrotną zależność. W miarę jak melatonina wzrasta wraz z ciemnością, CBT spada; gdy CBT wzrasta rano i wzrasta lekkość, melatonina spada. Ćwiczenia powodują, że CBT podnosi się, a następnie spada kilka godzin później, dlatego nie należy ćwiczyć zbyt blisko pory snu. Wysoka CBT może tłumić melatoninę i hamować sen. Ilość czasu na ćwiczenia przed snem różni się w zależności od osoby, ale dla większości osób odpowiednie są trzy do sześciu godzin.

„Niektóre badania naukowe pokazują, że poranne ćwiczenia wpływają na wyższy poziom melatoniny w nocy”, wyjaśnia dr Bacon, „zwłaszcza jeśli ćwiczysz na zewnątrz w świetle dziennym”.

Twój idealny czas na ćwiczenia

Wydaje się, że poranek jest idylliczną porą dnia na ćwiczenia, ale najlepszym sposobem, aby się o tym przekonać, jest stworzenie mocnych podstaw do ćwiczeń, a następnie eksperymentowanie, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie. Ćwicz codziennie o tej samej porze przez co najmniej tydzień i zapisuj, jak się czujesz (psychicznie i fizycznie) oraz jak dobrze śpisz. Ćwiczenia powinny sprawiać przyjemność, dodawać energii i sprawiać przyjemność, jeśli ćwiczysz z odpowiednią intensywnością i wybierasz metodę, która Ci odpowiada.

Dowiedz się więcej o hormonach i ćwiczeniach tutaj.

Cieplejsza pogoda oznacza więcej możliwości wyjścia na zewnątrz i aktywności. Wyjdź poza plażę, jezioro lub basen i spróbuj czegoś nowego. Kto wie? Może wybierzesz nowy trening, który będzie trwał przez cały rok!

Lato to świetny czas, aby poruszyć swoją rutyną fitness i dobrze się bawić z przyjaciółmi. Oto dziesięć kreatywnych sposobów na poruszanie się tego lata w słońcu.

Prace ogrodowe

Jedną ze wspaniałych rzeczy w ogrodnictwie jest to, że może być bardzo terapeutyczne, prawie jak medytacja. Łatwo dać się ponieść emocjom i poczuć się naprawdę „w chwili”, dlatego tak ważne jest, aby poruszać się świadomie. Zegnij z kolan i talii zamiast z pleców i skup swoją uwagę na swoim rdzeniu. Uważaj na swoje ramiona, trzymając je z dala od uszu. Weź głęboki wdech i poczuj, jak kurczą się mięśnie brzucha. Odtwórz ten skurcz mięśni podczas normalnego oddychania. Wzmacniaj mięśnie brzucha, gdy podnosisz ciężar ciała lub wykonujesz duży wysiłek. Często zmieniaj pozycje, ponieważ pozostawanie w niskim przysiadzie przez 10 do 15 minut może powodować nadmierne obciążenie ciała.

Pływanie

Pływanie to wspaniały sposób na zachowanie chłodu podczas ćwiczeń. Rozgrzej się rolami barkowymi i rotacjami ramion. Wybierz różne ruchy, aby twoje ciało nie wykonywało powtarzalnie tego samego ruchu. Urazy zdarzają się w wyniku konsekwentnego nadużywania tych samych wzorców ruchowych. 

Turystyka piesza

Zadzwoń do znajomych i zorganizuj cotygodniowy lub miesięczny czas na wspólne wędrówki. Ćwiczenia w grupie sprawią, że wszyscy będziecie odpowiedzialni i sprawią, że czas szybko minie! Rozgrzej się z rolkami kostek i rotacjami tułowia. Zatrzymuj się raz na jakiś czas, aby wykonać ruchy kostki i barku, aby pozostać luźnym i elastycznym. Ćwicz głębokie oddychanie w malowniczym punkcie wędrówki. Zaczerpnij świeżego powietrza i rozszerz swoje płuca.

Joga na podwórku

Chwyć matę lub ręcznik i zabierz swoją rutynę na zewnątrz. Oddychając głęboko, możesz cieszyć się słodkim powietrzem lata. Jeśli nie znasz rutyny, wyszukaj ją w Internecie, kup film lub uczęszczaj na lokalne zajęcia, dopóki nie nauczysz się bezpiecznego sposobu wykonywania ruchu.     

Wiosłowanie na pokład

To jeden z najgorętszych sportów w całym kraju. Stand up paddle boarding działa na całe ciało i poprawia równowagę. Pamiętaj, aby stać wysoko pomiędzy uderzeniami wiosła. Trzymaj ramiona z dala od uszu.

Spływ kajakowy

To świetny trening górnych partii ciała i sposób na ochłodzenie w upalne dni. Zanim zaczniesz, zamknij oczy i znajdź neutralną pozycję dla kręgosłupa. To będzie miejsce, w którym najmniej wysiłku będzie usiąść prosto. Poruszaj głową do przodu i do tyłu, aby zauważyć, gdzie jest wyrównana nad kręgosłupem. Zacznij od tej pozycji i utrzymuj ją tak długo, jak to możliwe, aby później uniknąć załamań. 

Dysk-golf

Jeśli chcesz rozluźnić ciało i rzucić wyzwanie swojej koordynacji, spróbuj. Nie lekceważ pracy potrzebnej do uruchomienia płyty. Rolki na nadgarstku są ważną rozgrzewką i ćwiczeniem podczas całej rundy. Obroty tułowia i barki również pomogą Ci zachować swobodę. 

Kolarstwo

Przenieś świadomość na ramiona podczas jazdy na rowerze, aby uniknąć późniejszego dyskomfortu. Zakotwicz je z dala od uszu. Twój kręgosłup powinien mieć subtelną, ale nie nadmierną krzywiznę. Wyrównaj dłonie, nadgarstki i przedramiona, aby zapobiec urazom. Zwróć uwagę na nacisk, jaki wywierasz na każdą stopę i nogę podczas pedałowania. Większość ludzi dominuje po jednej stronie. Używaj jazdy na rowerze jako sposobu na zrównoważenie swojego ciała. 

Rzuć piłkę

Piłka nożna, softball, baseball, frisbee i badminton — wszystkie te sporty poprawiają koordynację i pozwalają nawiązać kontakt z drugą osobą. Aby otrzymać dodatkowe wyzwanie, pozwól swojemu psu też się bawić. To wywiera presję, aby złapać! 

Medytacja

Czasami najlepszą czynnością jest spowolnienie i wyciszenie umysłu. Połóż się w trawie na kocu i skup się na oddychaniu. Ciesz się letnim powietrzem i dźwiękami wokół siebie. 

Wybierz jedną z tych aktywności i wprowadź ją do swojej letniej rutyny. Zbierz przyjaciół i baw się dobrze!

Kiedy lubisz ćwiczyć, naturalne jest, że chcesz, aby wszyscy wokół ciebie czuli dobre wibracje, ale wywieranie wpływu na innych ludzi, aby się zmienili, jest wyzwaniem. Zanim spróbujesz przekonać swojego partnera (lub kogokolwiek, jeśli o to chodzi), aby częściej ćwiczył, przeczytaj te ważne wskazówki, jak wyjaśnić własne intencje i delikatnie zachęcić do większej aktywności bez potencjalnego uszkodzenia związku.

 

Wstajesz z łóżka i nagle to czujesz – duszący ból w karku. Nie możesz poruszyć głową bez odczuwania niepożądanego ukłucia, a rozciąganie nie pomaga. Co ty zrobiłeś?

Są szanse, że nie był to pojedynczy ruch, który spowodował ten ból. Raczej jest to prawdopodobnie problem, który narastał z biegiem czasu — kulminacja nierównych pozycji ciała, powtarzających się ruchów i innych aspektów twojego środowiska, które dopadły cię w ten niefortunny poranek.

Podczas gdy niektóre przewlekłe bóle mogą być spowodowane zapaleniem stawów, trwałym uszkodzeniem tkanek lub długotrwałym urazem, inne są wynikiem szkodliwych wzorców powtarzanych dzień po dniu. Na przykład siedzenie przez dłuższy czas może być trudne dla pleców i szyi, ponieważ ustawia miednicę w skrajnej pozycji, zwłaszcza jeśli krzyżujesz nogi lub zwisasz do przodu.

Ale oto dobra wiadomość: gdy uświadomisz sobie niektóre z tych nawyków i postaw, możesz zacząć je modyfikować, co może pomóc zmniejszyć ból. Oto kilka prostych modyfikacji, które możesz wprowadzić, aby kolejny epizod bólu szyi nie zrujnował Ci dnia.

Rozluźnij szczękę.

Często nieświadomie zaciskamy szczęki, zwłaszcza podczas żucia gumy. Mięśnie, które pomagają żuć, są połączone z szyją. Rozluźnij teraz szczękę, otwierając usta (wyobraź sobie osobę śpiącą w samolocie i spróbuj naśladować ten poziom relaksu na twarzy). To głupie, tak, ale relaksujące!

Otwórz swoją klatkę piersiową.

Wiele mięśni tułowia przyczepia się do części ramienia, które z kolei łączą się z szyją. Wszystkie stawy w ludzkim ciele są połączone jak łańcuch spinaczy do papieru. Jeśli przesuniesz jeden, wpłynie to na pozostałe. Aby przeciwdziałać tym napiętym mięśniom, połóż się na podłodze, rozłóż ręce na boki i oddychaj głęboko przez trzy do pięciu minut.

Wyrównaj biodra.

Trzymaj kolana skierowane prosto do przodu, zamiast pozwalać im nadmiernie się obracać lub wyginać. Dopasuj je do stawu skokowego, zamiast pozwalać im wyginać się lub opadać do wewnątrz. I staraj się unikać krzyżowania nóg podczas siedzenia, ponieważ powoduje to utratę wyrównania kręgosłupa.

Idź cicho.

Im lżejszy krok, tym łatwiej jest na kręgosłupie. Użyj swoich mięśni, aby zwolnić, gdy robisz krok — nie tylko tupaj lub opadaj stopami. Zobacz, jak cicho możesz być na każdym kroku.

Noś buty podtrzymujące.

Podobnie jak w samochodzie, potrzebujesz dobrych amortyzatorów, w przeciwnym razie Twoja rama zacznie się zużywać. Stań z ciężarem równomiernie rozłożonym między obiema nogami. Unikaj wysokich obcasów i wyrzuć nadmiernie zużyte buty.

Wybierz wygodne ubranie.

Ciasne ubrania, buty i akcesoria (krawaty na szyję, paski, opaski do włosów itp.) mogą sprawić, że mięśnie będą napięte, a nie rozluźnione.

Stwórz sprzyjające środowisko snu.

Czy twoje łóżko jest wygodne? A co z twoją poduszką? Decydowanie się na zakupy o wyższej jakości w tym obszarze to inwestycja, która się opłaca. Poduszki i łóżka zwykle wystarczają na 10 lat, więc cena za 2000 USD spada do 200 USD rocznie i tylko 0,55 USD dziennie. Wielu z nas wydaje więcej na codzienną kawę.

Korzystaj z technologii na poziomie oczu.

Połóż monitor komputera na klockach, aby nie pochylać szyi do przodu, aby na niego patrzeć. Możesz również dostosować wysokość swojego krzesła, aby dostosować się do tej pozycji. Trzymaj smartfon przed sobą na wysokości oczu (zamiast trzymać go nisko i pochylać szyję do przodu) i staraj się rozluźnić ramiona.

Chociaż ten przegląd tylko zarysowuje powierzchnię tego, co kryje się za bólem szyi i pleców, te nawyki są stosunkowo łatwe do wdrożenia i z czasem mogą znacznie pomóc w złagodzeniu bólu szyi.

Po co ćwiczyć w chłodne dni? Niektórzy twierdzą, że to spalanie większej ilości kalorii. Jednak nie przywiązuj się jeszcze do tej teorii; różnica może być minimalna. Jedno jest pewne: spalasz więcej kalorii ćwicząc na zewnątrz w temperaturach poniżej zera, niż gdy w ogóle nie ćwiczysz. Prawdziwym plusem jest to, że treningi na świeżym powietrzu pomagają zwalczać sezonowe zaburzenia afektywne (SAD), co jest fantazyjnym sposobem na określenie zimowej depresji.

Diana Proemm, właścicielka Bigger Picture – RT i prowadząca wycieczki z przygodową terapią dla kobiet, widziała wpływ zimowego fitnessu na świeżym powietrzu na jej klientki. "Zima może być brutalna dla zdrowia psychicznego," mówi Proemm. "[Nie mamy] dużo czasu na zewnątrz lub światła słonecznego, aby podnieść na duchu.