Lint avaldab takistust ja abi kogu harjutuse ajal.

Hoidke ja korrake vastasküljel.

Edenemine: vaadake üles lae poole. 

Palmipuu

Fookus: parandab tasakaalu varvastel seistes

Kuidas sooritada: Seisake näoga tooli seljatoe poole. Hoidke tooli seljatoest ja tõuske jalapallideni. Tõstke üks käsi pea kohal, hoidke seda mitu sekundit ja seejärel tõstke teine ​​käsi.

Regressioon: tõstke üks jalg korraga, tõstes samal ajal vastaskätt. 

Liikuv Poolkuu

Fookus: suurendab ülemineku tasakaalu

Kuidas sooritada: seiske tooli taga ja asetage mõlemad käed tooli seljatoele. Sirutage vasak käsi ülespoole, nihutades oma raskust paremale jalale, tõstes samal ajal vasakut kand põrandalt. Liikumine sarnaneb külgvenitusega. Tõstke jalad tagasi keskele ja asetage mõlemad käed toolile. Sirutage parem käsi ülespoole, sirutage vasaku poole ja tõstke parem kand põrandast üles. Jätkake voolamist küljelt küljele.

Regressioon: lõpetage see liigutus toolil istudes. 

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on jätkuvalt ülipopulaarne, suuresti tänu selle mainele, kuna see on väga tõhus ja suurendab kalorite põletamist. Selle tulemusena on paljud uued kliendid või alustavad treenijad motiveeritud seda intensiivset treeningvormi proovima. Kuigi enamik HIIT-programme on mõeldud inimestele, kellel on tugev vormis alus ja kogemused võimsate liigutuste (nt kastihüpped, meditsiinipalli löögid ja lahingnööriharjutused) sooritamisel, on võimalik luua põhilisi HIIT-rutiine, mis meeldivad uutele treenijatele, kuid samas aitavad neid teha. oma füüsilise vormi tõstmiseks.

Algajatele klientidele mõeldud HIIT-programmide koostamise võti on alustada lihtsast ja järk-järgult liikuda keerukamate liikumismustriteni. Siin on näidistreening ja mõned põhijuhised uutele osalejatele ja klientidele ohutute ja tõhusate HIIT-programmide loomiseks.

HIIT põhijuhised

HIIT-treeningutel kasutatakse tavaliselt intervalliaegu kindla töö ja puhkuse suhtega, näiteks 30 sekundit tööd ja 15 sekundit puhkust (30:15). Kuigi ei ole kindlat reeglit selle kohta, millised intervallid kõige paremini töötavad, tavaliselt mida lühem on tööaeg, seda intensiivsem peaks treening olema. Kuid see lähenemisviis ei pruugi alati kehtida teatud elanikkonnarühmade puhul, eriti nende jaoks, kes võitlevad ülekaalulisuse või rasvumisega. Need kliendid võivad madala füüsilise vormi tõttu varakult väsida. Seetõttu on töö ja puhkuse suhe 30:15 turvaline koht alustamiseks.  

Puhkus võib olla passiivne või aktiivne. Kui kliendid on arendanud koordinatsiooni ja vastupidavust, võib aktiivne taastumine hõlmata tasakaaluharjutusi. Eesmärk on hoida algajaid aeroobses faasis, töötades tajutava pingutuse (RPE) tasemel 4–6 skaalal 0–10.

Järgmist järjestust, mis keskendub põhilistele liikumismustritele, mis vahelduvad üla- ja alakeha vahel, saab oma klientide vajaduste rahuldamiseks edasi liikuda või taanduda. Täitke üks komplekt kõigist seitsmest harjutusest või teise võimalusena sooritage kolm esimest harjutust komplektina, millele järgneb hüpped. Seejärel lõpetage teine ​​kolmest harjutusest koosnev komplekt, millele järgneb teine ​​​​hüppetungraudade komplekt.

Kehakaalu kükk

Asetage jalad õlgade kaugusele, käed on külgedelt. Langetage puusad kükitavasse asendisse ja viige käed ette. Hingake välja ja pöörduge tagasi algsesse seisuasendisse, viies käed külgedelt alla tagasi. Oluline on keskenduda sellele, et südamik oleks haaratud ja sobiks hinge liikumisega. Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

Kõrgendatud push-ups

Kasutades Smithi hammaslatti või TRX-i, võtke välja sirutatud käed nurga all. Kinnitage südamik ja hingake sisse, nihutades keharaskust ettepoole, kui küünarnukid painduvad 90-kraadise nurga alla. Hingake välja ja lükake tagasi algasendisse.

Tagasilöögid

Seisa kõrgel, jalad puusade kaugusel. Astuge parem jalg tahapoole ja hakake põlve maa poole langetama. Parem käsi liigub samaaegselt ettepoole ja ulatub küünarnukist välja. Astuge keskele ja tooge vasak jalg taha ning hakake põlve maa poole langetama. Vasak käsi sirutub automaatselt ette. Jätkake vaheldumisi külgi.

Põlveajamiga plank

Võtke kõrge plangu asend. Viige parem põlv rinna poole ja pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisena viige vasak põlv rinna poole ja pöörduge tagasi algasendisse. Jätkake vaheldumisi parema ja vasaku põlve ettepoole sõitmist. Kui otse gravitatsiooni all töötamine on liiga keeruline, asetage klient kõrgendatud pinnale, näiteks pingile.

Vahelduvad külgmised väljalöögid

Seisa kõrgel, jalad puusade kaugusel. Nihutage keha vasakule ja painutage vasakut põlve, sirutades samal ajal paremat jalga. Astuge keskele ja nihutage keha paremale, maandudes ja painutades paremat põlve. Astuge tagasi keskele ja korrake, vaheldumisi küljelt küljele.

Hüppavad tungrauad

Seisa kõrgel ja hüppa jalad laiaks ning tõsta käed pea kohale. Hüppa tagasi keskele ja too dietonus ei tööta käed külgedele tagasi. Jätkake seda liikumist määratud aja jooksul.

Kiirusnöör on mitmekülgne tööriist traditsioonilistele jõu- ja plüomeetrilistele harjutustele vastupidavuse rakendamiseks. Need ribad suurendavad intensiivsust ja parandavad tuuma haardumist liikumise ajal. Kõige sagedamini kasutatakse rihmasid agility- ja plüomeetrilise treeningu jaoks, kuid neid saab kasutada ka vastupidavuse suurendamiseks ja funktsionaalse vastupanu harjutuste väljakutseks. 

Erinevad spordifirmad pakuvad laia valikut kiirnöörivarustust, kuid levinumad on vöörihmad ja benji-nöörid. Muude kinnitusdetailide hulka kuuluvad reie-, rinna- ja käerihmad. Vastupidavus ulatub kergest raskeni ja pikkus on 6–10 jalga. 

Ohutuse huvides ärge rakendage benji täispinget ega venitage seda maksimaalselt. See tekitab liigset vastupanu ning kulutab vöö ja pandla. Treeningu intensiivistamiseks ja klientide viimiseks järgmisele väljakutse tasemele kasutage järgmisi kiirtrelle. 

Põlvetõmbed ballastipallil

See harjutus sunnib südamikku haarduma, säilitades samal ajal tasakaalu ballastipallil. Treenerid saavad rakendada vastupanu keha tagant või külgedelt. See muudab kontraktsiooni, et keskenduda ühe- või kahepoolsele kontraktsioonile. 

Kuidas esineda

Laske kliendil võtta laudasend, põlved ballastipalli peal ja käed maas. Seisake kliendi selja taga ja rakendage juhtmele mõningast takistust. Juhendage klienti puusi tõstma, samal ajal põlved ettepoole surudes. Pall veereb kingapaelte poole. Pöörake tagasi plangu asendisse ja korrake. Tehke kaks kuni kolm seeriat 10 kuni 12 kordust.

*Võite kasutada stabiilsuspalli, kuid see on vähem stabiilne ja tekitab suuremat muret ohutuse pärast.

Karu roomab puudutustega planki

See harjutus haarab kogu keha võimsasse liigutusse, et parandada kiirust, jõudu ja vastupidavust. Kiiremaid karu roomamist nimetatakse ka kogu keha sprintiks ja see hõlmab neljakäpukil jooksmist. Takistust rakendatakse edasiliikumisel, mis treenib ka aeglustus- või tagasiliikumise kontrolli. 

Kuidas esineda

Asetage koonus 10–12 jala kaugusele kliendi ette. Seisa kliendi selja taha ja osuta vastupanu. Kui klient on koonuse lähedal, peaks ta tundma suurimat vastupanu. Suunake klienti roomama ettepoole koonuse poole ja koputage ühe käega koonust ning roomake tagasi algasendisse. Korda viis korda. Viiendal kordusel andke kliendile näpunäide, et ta jääks koonuse lähedale planguasendisse ja koputage koonust viis korda kummagi käega. Naaske keskele ja puhkage 20-30 sekundit. Korrake kaks kuni kolm korda.

*Aeglasem karu roomamine keskendub rohkem jõule, samas kui kiirem kroolimine keskendub rohkem jõule ja kõrge intensiivsusega treeningule. 

Kolmnurga reaktsiooniharjutus

See harjutus treenib reaktsiooni, sest klient peab reageerima treeneri algatatud liikumissuunale. Koormatud liikumine toimub tagasipedaalimise ajal, nii et klient saab sprindi ettepoole suunatud liikumisel abiga plahvatada. 

Kuidas esineda

Asetage kolm koonust kolmnurka, üksteisest 15 jala kaugusel. Seisake alusel, otse kahe “aluse” koonuse vahel. (Tipukoonus peaks olema kliendiga joondatud.) Kinnitage nöör kliendi keha esiosas. Suunake klienti pedaalima tagurpidi tipukoonuse suunas. Kui klient jõuab koonuse juurde, alustage liikumist vasakule või paremale koonusele. Klient peab reageerima ja kiirustama selle koonuse poole. Näiteks kui liigute õige koonuse poole, peaks klient jooksma õige koonuse poole. Klient peaks alustama edasisprinti aeglustama, kui ta jõuab koonuseni. Korda viis korda ja katkesta. Täitke kaks kuni kolm komplekti.

*Klient ei tohiks tagurpidi pedaalimise osa ajal peatuda, vaid tagurpidi pedaalides seni, kuni ta sinu liigutusele reageerib. 

W Koonuspuur

Rihma saab selle külviku jaoks ankurdada kas rihma esi- ja tagaküljele. Mõlema asendi harjutamine seab vastupanu edasi-sprintimisele ja tahapoole pedaalimise liikumisele. Lint avaldab takistust ja abi kogu harjutuse ajal.

Kuidas esineda

Seadistage viis koonust W-konfiguratsioonis nii, et koonused oleksid üksteisest 15 jala kaugusel. Kinnitage vöö kliendi ette või taha. (Ideaalne on mõlemat harjutada). Alustage “W” ühest otsast ja suunake klienti liikuma iga koonuse poole, säilitades samal ajal juhtme takistuse. Kui klient jõuab viimase koonuse juurde, andke talle näpunäide, et ta teie juurde umbes 20 jalga edasi spurti. Puhka ja korda kuni viis kordust. 

BOSU benji-hüpped

Benji saab selle harjutuse ajal kinnitada keha taha või külgedele. See rakendab takistust tööfaasis, kus BOSU peal plahvatamiseks on vaja rohkem võimsust. 

Kuidas esineda

Asetage klient 2–3 jalga BOSU taha. Seisake kliendi selja taha, et avaldada vastupanu. Suunake klient kupli peal kükitama, laadima ja plahvatama. Laske kliendil kolm sekundit kupli peal kinni jääda ja hüpata tagasi keskele. Tehke üks 10 kordusest koosnev seeria kupli taga ja liikuge kupli küljele, et sooritada külgmisi hüppeid. Seisake kupli vasakul küljel, nii et benji on kinnitatud kliendi keha vasakule küljele. Suunake klienti kükitama, laadima ja plahvatama külgsuunas, et maanduda kupli ülaosas. Laske kliendil kolm sekundit kupli peal kinni jääda ja hüpata tagasi algasendisse. Tehke üks 10 kordusest koosnev komplekt ja korrake samu liigutusi kupli paremal küljel, kui benji on kinnitatud keha paremale küljele.

Kas on aeg oma klientide programme segada? Partnerharjutused on suurepärane võimalus lisada traditsioonilistele harjutustele lõbusust ja huvi, luues samas ka stimuleerivama keskkonna. Siin on mõned lisahüved.

Suurenenud sotsialiseerimine ja meeskonna moraalSuurenenud enesekindlus, usaldus ja koolitaja-kliendi suheStimulatsioon vaimuleVähendatud igavusTäiustatud programmikujundus

Neid partnerite harjutusi saab kasutada nii teie individuaalsetes kui ka rühmatreeningu programmides. Valitud harjutused on suurema intensiivsusega, mis tähendab, et kalorikulu on suurem. Siiski saate vastavalt vajadusele harjutusi edasi liikuda ja taanduda. Harjutusi saab sooritada korduse või ajapõhiselt, olenevalt kliendi protokollist või programmist.

Vastupanu lintkiigrid

Seda harjutust on kõige parem teha punutud torudega, kusjuures iga partner hoiab rihma ühte otsa. Jätkake bändi õpetamist, kuna kumbki partner vaheldumisi kükitab. Tõstke käed küki ülemises faasis pea kohal ja küki allafaasis tooge käed jalgade vahele.

Meditsiinipalli slamid ja burpeed

Selle harjutuse jaoks vajate meditsiinipalli, mis põrkab põrandast välja. Mõlemad partnerid liiguvad korraga. Suunake ühte partnerit sooritama meditsiinipalli lööki, samal ajal kui teine ​​partner sooritab burpeed. Kui partner on lõpetanud, annab partner meditsiinipalli teisele partnerile, et ta saaks sooritada meditsiinipalli löögi, samal ajal kui teine ​​sooritab burpee. Jätkake harjutuste vaheldumisi partnerite vahel.

Lahinguköie partneri ankrulained

Pikendage lahinguköied üle põranda, nii et ühes otsas oleks aas ja teises otsas käepidemed. Üks inimene ankurdab planki sooritades oma kätega lahinguköie otsa. Teine partner hoiab käepidemeid ja teeb laineid. Vahetage asendit ja korrake.

Plank Rehvi jookseb

Asetage üks partner plangule nii, et jalad on õlgade kaugusel. Teine inimene sörkib külgsuunas, teise partneri jalgade vahel ja sarnaselt rehvijooksuga. Sörkiv inimene peaks jätkama peatumata edasi-tagasi liikumist. Vahetage asendit ja korrake.

Stabiilsuspalli kükitamine

Asetage partnerid üksteise vastas. Laske igal inimesel asetada oma parem käsi stabiilsuspallile ja hoida palli õlgade kõrgusel. See nõuab südamiku kokkutõmbamist ja käe stabiliseerimist. Painutage põlvi ja langetage kükitavasse asendisse. Andke mõlemale partnerile käsk kükitada külgsuunas ühes suunas. Lülituge palli hoidmisele vasakus käes ja kükkige-kõnnige külgsuunas teises suunas.

Külgsegu koos meditsiinipalliga

Seistes üksteisest 4–5 jala kaugusel ja vastamisi, segavad partnerid külgsuunas, viskades samal ajal rinnakõrgusel meditsiinipalli üksteisele edasi-tagasi.

Kas dieettoidud aitavad teil kaalust alla võtta? Aastate jooksul on paljud inimesed hakanud uskuma metsikult ebatäpset toitumist ja toitumismüüte. Toiduturundusel on olnud tohutu mõju arusaamade kujundamisele toidust, dieedist ja toitumisest ning faktide eraldamine väljamõeldistest on keeruline. Allpool on kuus toitumismüüti ja tegelikkust, mis on seotud tervise, heaolu ja kaalulangusega.  

Müüt: äärmuslik kalorite vähendamine aitab teil kaalust alla võtta

Tegelikkus: Mõned inimesed ei söö piisavalt või söövad valet tüüpi kaloreid.

Paljud inimesed kasutavad toidujälgijaid ja kaalulangetamise programme, mis ennustavad, kui palju kaloreid päevas nad peaksid sööma. Energiatasakaalu võrrand ütleb, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Paljud ülekaalulised või rasvunud inimesed taluvad seda elustiili, kuid ei kaota kaalu. Milles siis probleem?

Esiteks on kalorite nägemus füüsika ja metaboolse vaatenurgast erinev. Füüsika väidab, et kalor on kalor, olenemata sellest, kas see pärineb piimakokteilist või õunast. Kuid metaboolselt rääkides on kalorite kvaliteet oluline. Seega on üldise elanikkonna jaoks õunast saadavad kalorid tervislikum valik.

Need, kes söövad töödeldud ja pakendatud kaalulangetustoite, tarbivad lõpuks kõrge suhkrusisaldusega ja ebatervislike rasvade kaloreid, mis ei ole metaboolselt küllastavad. Isegi kui inimene sööb vähem, ei saa keha madala kalorsusega suhkrurikaste kokteilide ja batoonidega kaalust alla võtta. Enamik inimesi “säästab” oma kaloreid maiuse või alkoholi jaoks, selle asemel, et toita keha sellega, mida see tegelikult vajab – täistoiduga.

 Teiseks eirab äärmuslik kalorite loendamine keha loomulikku signaali toidule. Kui inimesed ei söö, kui nad on näljased või ei söö pärast treeningut pikka aega, väheneb inimese puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR). Kui see juhtub, muundatakse valk (aminohapped) energiaks, selle asemel et kasutada neid oma funktsiooniks – lihaste parandamiseks.